چگونه وزن کم کنیم و گرسنه نباشیم؟ یک پزشک فرانسوی پاسخ این سوال را پیدا کرد. پس از سی سال جستجو برای موثرترین و بی ضررترین روش، پیر دوکان سیستم تغذیه ای خود را برای کاهش وزن ایجاد کرد. امروزه این رژیم یکی از محبوب ترین ها محسوب می شود و اثربخشی آن توسط بازیگران زن مشهور هالیوود به اثبات رسیده است.
رژیم دوکان: توضیحات و اصول
اصل سیستم این است که برای مدتی فقط غذاهای پروتئینی بخورید. علاوه بر این، مقدار آن به هیچ وجه محدود نیست! هضم پروتئین ها بسیار دشوارتر از شیرینی ها یا غذاهای چرب است. یعنی بدن به تلاش بیشتری نیاز دارد، یعنی کالری بیشتری مصرف می کند و از ذخایر چربی خود می گیرد. غذاهای پروتئینی به بهبود ایمنی کمک می کنند، به حفظ رنگ عضلات و پوست کمک می کنند و اشباع با کیفیت و طولانی مدت را فراهم می کنند.
لازم است به شدت به این سیستم تغذیه پایبند باشید، زیرا نویسنده همه چیز را تا کوچکترین جزئیات محاسبه کرده و یک رویکرد یکپارچه را برای دستیابی به یک نتیجه پایدار و مطلوب پیشنهاد کرده است. این منحصر به فرد بودن تکنیک است: اضافه وزن یک بار برای همیشه از بین می رود!
رژیم غذایی به مراحل یا مراحل تقسیم می شود که هر یک از آنها برای حل مشکلات خاص خود طراحی شده است:
- حمله کنید. مرحله کوتاه مدت با هدف شروع متابولیسم، که منجر به شروع سریع کاهش وزن می شود.
- جایگزین (کروز). مرحله دستیابی به هدف اصلی - وزن مورد نظر.
- تحکیم (تثبیت). از نام آن مشخص است که این زمانی است که بدن به حالت جدید و همچنین به خود سیستم تغذیه عادت می کند. اکنون حفظ نتیجه موجود مهم است.
- تثبیت در این زمان، فرد برای حفظ وزن مورد نظر خود، عادات غذایی خود را تا پایان عمر ایجاد می کند.
این 4 مرحله نیز قوانین کلی دارند:
- کاهش میزان نمک مصرفی الزامی است.
- شما باید روزانه حدود دو لیتر مایع (آب، چای، عرقیات گیاهی) بنوشید.
- رژیم غذایی باید از "الف" تا "ز" دنبال شود! پیروی از قوانین در نیمه راه منجر به بازگشت سریع وزن اضافی می شود.
- محصولات پروتئینی را می توان به طور نامحدود در هر زمانی از روز مصرف کرد.
مراحل رژیم غذایی
این حمله اولین مرحله از سیستم تغذیه است که توسط پزشک فرانسوی ساخته شده است.
همانطور که از نام آن پیداست، هدف آن شروعی سریع و موثر است. مدت این مرحله بیش از 10 روز نیست و بسته به میزان اضافه وزن محاسبه می شود. هر روز حمله منجر به از دست دادن 0.5-1 کیلوگرم می شود!
در این مرحله فقط غذاهای پروتئینی مصرف می شود: گوشت بدون چربی، محصولات لبنی بدون چربی، ژامبون با محتوای چربی 2-4٪، هر ماهی تازه، تخم مرغ، ماهی دودی بدون چربی، ماهی کنسرو شده بدون روغن، هر نوع غذای دریایی.
علاوه بر این، هر روز باید 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر بخورید.
غذاهای تهیه شده از گوشت بره و خوک چرب، شکر، روغن های گیاهی، سس کچاپ، کره، خامه ترش و سس مایونز باید به طور کامل از منو حذف شوند. حتی باید غذاهای بدون این مواد را بپزید. می توانید غذا را با گیاهان و ادویه ها مزه دار کنید، پیاز، سیر، لیمو را اضافه کنید.
تناوب - مرحله ای که وزن مورد نظر به دست می آید
یعنی مدت این مرحله به این بستگی دارد که فرد چقدر می خواهد وزن کم کند. سرعت کاهش وزن در حال حاضر حدود یک کیلوگرم در هفته است.
منو غنی تر می شود: سبزیجات به غذاهای پروتئینی اضافه می شوند. شما می توانید هر چیزی به جز سیب زمینی، ذرت و حبوبات بخورید. هویج و چغندر را می توان گاهی اوقات مصرف کرد. هر روز باید از 2 قاشق غذاخوری به غذا اضافه کنید یا فرنی درست کنید. ل سبوس.
مقدار سبزیجات نیز محدود نیست، اما باید به سادگی گرسنگی خود را رفع کنید و کیلوگرم از آنها را مصرف نکنید.
سیستم چرخش فقط به ترجیحات شخصی بستگی دارد. معمولاً آنها از این طرح پیروی می کنند: یک روز آنها فقط پروتئین می خورند ، دوم - غذاهای پروتئینی با سبزیجات و سپس دوباره منحصراً پروتئین. و به همین ترتیب در کل مرحله.
باید برای کاهش سرعت کاهش وزن خود آماده باشید. الان میزان آن دو کیلوگرم در ماه بیشتر نیست. مهم این است که تسلیم نشوید. در روزهای مصرف پروتئین و سبزیجات، گاهی اوقات می توانید ماست کم چرب را با تکه های میوه یا یک بطری اکتیمل، یک تکه کوچک پنیر با محتوای چربی تا 7٪، 100 گرم سوسیس یا کالباس با محتوای چربی تا 10٪ به خودتان اجازه دهید.
می‌توانید با استفاده از وب‌سایت‌ها و انجمن‌های موضوعی، یک منو انتخاب کنید، جایی که افرادی که قبلاً وزن اضافی خود را از دست داده‌اند دستور العمل‌های خود را با مبتدیان به اشتراک می‌گذارند.
تحکیم
وزن مورد نظر قبلاً به دست آمده است، اما باید حفظ شود! به همین دلیل است که رژیم شامل مراحلی برای عادت کردن به رژیم جدید است. مدت زمان بستن با تعداد کیلوهای از دست رفته محاسبه می شود: برای هر کدام 10 روز. مهم است که این را از قبل محاسبه کنید تا برنامه ریزی منو را راهنمایی کنید.
اکنون رژیم غذایی شامل غذاهای متنوع تری نیز می شود. در نیمه اول این مرحله، موارد جدید اضافه می شود: دو تکه نان غلات یا سبوس، پنیر سفت (حداکثر 40 گرم)، میوه ها (حداکثر 1 عدد در روز)، گوشت بره و خوک حداکثر هر 7 روز یک بار و همچنین محصولات حاوی نشاسته. شما می توانید هزینه یک ناهار یا شام جشن (یک بار در هفته) را بپردازید. این رژیم خوردن موز، انگور، آجیل، گیلاس و میوه های خشک را در این زمان ممنوع می کند.
در نیمه دوم مرحله، قسمت دیگری از سیب زمینی، ماکارونی یا برنج در هفته اضافه می شود و فرصتی برای یک "ضیافت شکم" دو بار در 7 روز وجود دارد. جزئیات بیشتر در مورد اینکه کدام غذاهای نشاسته ای برای خوردن بهتر است را می توانید در وب سایت ها و انجمن ها پیدا کنید.
مقدار سبوس مصرف شده ثابت می ماند - 2 قاشق غذاخوری.
روز پنجشنبه باید دوباره خود را جمع و جور کنید و غذاهایی را از منوی مرحله اول بخورید.
تثبیت مرحله نهایی رژیم غذایی است.
عادات غذایی ایجاد شده در این مرحله تا آخر عمر باقی خواهد ماند.
منو از همان محصولاتی تشکیل شده است که در مرحله قبل قابل قبول بودند. پنج شنبه یک روز منحصراً پروتئین باقی می ماند. و مقدار سبوس جو در جیره باید به 3 قاشق غذاخوری افزایش یابد.
رژیم غذایی و ورزش پیر دوکان
در مرحله اول، باید مراقب خود باشید، زیرا بدن در حال حاضر تحت استرس تغییرات ناگهانی رژیم غذایی است. اما هیچ کس فعالیت بدنی را لغو نمی کند. پیاده روی روزانه توصیه می شود. با ورزش منظم می توانید اثربخشی رژیم غذایی خود را افزایش دهید.
منوی نمونه برای روزهای پروتئین
1 گزینه
- صبحانه: تخم مرغ آب پز، ماست کم چرب، قهوه با شیر بدون چربی و شیرین کننده.
- ناهار: آب مرغ با تکه های سینه مرغ. می توانید یک تخم مرغ اضافه کنید و یک کیک سبوس دار بخورید.
- میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کفیر با سبوس.
- شام: فیله ماهی با خردل.
گزینه 2
- صبحانه: یک املت دو عدد تخم مرغ و چهار قاشق غذاخوری شیر بدون چربی با ژامبون بدون چربی.
- ناهار: سوپ ماهی بدون سیب زمینی.
- میان وعده بعد از ظهر: یک عدد ماست طبیعی با محتوای 0% چربی.
- شام: یک تکه سینه مرغ آب پز، می توانید یک لیوان کفیر بنوشید.
بسیاری از سایت های مختلف نمونه منوهای رژیم غذایی را ارائه می دهند، بنابراین انتخاب لیست بهینه غذاها برای خود بسیار آسان است.